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2019-07-16 (火)

ジム通いと食生活改善が 13 ヶ月目に突入した [Health]

[2018-06-30-1] から行き始めた『エニタイムフィットネス新三河島店』も今月で早 13 ヶ月目。[2018-12-07-1] の中間報告に引き続き、振り返り記事を書くことにしました。

データは後述するとして、今は週 2~3 回で通い続けています。たまに週 1 回になることもありますが、仕方がない。

冬と違って今は非常に通いやすいです。寒くなくて会社を出るのが遅くならなければ、通い続けるのはそれほど難しくないことが分かりました。


筋トレの内容


半年前と違って、今は一人でも BIG3 が出来るようになりました。スミスマシンじゃなくて、フリーウェイトのほうです。日毎に「ベンチプレス → スクワット → ベンチプレス → デッドリフト」などと上半身と下半身を交互でやっています。

まだまだ素人なので、ベンチプレスは 42.5kg、スクワットは 50kg、デッドリフトは 52.5kg 程度です。自重である 60kg くらいまでは頑張ります。

上半身の日はアブローラーを 20 回 x 3 セット、余裕があればクランチとニートゥチェスト 20 回もセットに加えます。

下半身の日は相変わらずブルガリアンスクワットを 左右 20 回 x 3 セットをやってます。最近は軽めのダンベルを持ちます。パーソナルトレーニングの日は、ケトルベルを持ったフォワードランジなどもやります。

日常生活での上り階段一段抜かしも継続しています。以前よりバランスが良くなり、体が軽くなった気がします。日によって体が重いとか分かるので、体調を図るのにも良い感じです。筋肉痛の日はキツイ・・・!

パーソナルトレーニングは週 1 回で継続しています。筋トレや食事のアドバイスももらっています。

食生活


1 年前と比べると、栄養成分量を意識するようになりました。

炭水化物は一日 100g、ジムに行く日は 200g 目標。だいぶキツイというか、達成できる日が少ない気が。
タンパク質は一日 120g 目標。これはサプリで補えるので割と簡単。
脂肪はあまり意識していませんが、揚げ物は出来るだけ避けてます。
ビタミンとミネラルはサプリで調整してます。

食事はこんな感じ。

<以前>
朝: コーヒーのみか、コンビニのサンドイッチ
昼: コンビニ弁当
夜: 近所の定食屋やラーメンなど。あと週 2~3 でビールとか割と量を飲んでた

<現在>
朝: [2018-12-07-1] で紹介したような和食
昼: コンビニでおにぎり 1 つ、サラダ、ゆで卵、他サバ缶やザバスでタンパク質調整
夜: BASE BREAD or BASE PASTA or All-in PASTA

炭水化物を夜ではなく朝に摂取することを心がけています。

夜に食べるものが決まっていると、じゃあビールでも飲むかーとかならないのが良いです。一方で脂肪を減らすためには、夜の炭水化物は減らしたほうが良いので、昼に BASE BREAD を持ってきて、夜をどうにかするかもしれません。

ただ、これが毎日だと人生に面白みがないので、土曜日はアルコールを解禁してます。平日もたまーに解禁しますが、以前より頻度が減りました。

結果


ライザップの CM のように数字にはそこまで現れていません。でも最近は腕が太くなった?顔が痩せた?胸板が厚くなった?とか言われます。

ジムにある InBody で測ってます。これはつい先日の結果。脂肪過多です。
InBody

体重の推移はこれ。実はあまり気にしていません。脂肪が減っても筋肉が増えれば変わらないので。
体重履歴

筋肉量は徐々に増えてます。1 年前より 2kg くらい増えました。
筋肉量履歴

体脂肪率はひどいですねー。20% 前半までは持っていきたいです。1 年前より 3kg くらい減りました。
体脂肪率履歴

感想


もう少し結果が出せるかなーと思ってましたが、食事への配慮が足りなかったという感想です。体脂肪率を減らすためには食事が大事であり、その勘所も分かってきたので、まだまだ頑張って続けます。

とは言え、食事制限だけではリバウンドの危険性もあるので、ジムに通い続けたことは良かったです。

付録


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最終更新時間: 2019-08-19 21:47 JST

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