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2018-12-07 (金)

ジム通いと食生活改善を5ヶ月続けたので中間報告をする [Health]

ゴホゴホ...この記事は feedforce Advent Calendar 2018 の 7 日目の記事です。健康的な記事を書くつもりが、月曜日から水曜日まで寝込んでいました(白目)。

6 日目はふねさんの『リモート勤務が出来るようになったので煮込みがはかどる話』でした。

煮込み料理( ・∀・)イイ!!ですね。無職時代に、カレーを作りながら採用面接向けの課題をやっていたことを思い出しました。(ToT)

そんな私の記事は [2016-12-14-1][2017-12-19-1] に引き続き、またまた健康・生活に関する記事です。40 を超えると、健康の話しかしませんよね?


さっそく中間報告


トレーナー曰く「今のところ順調に筋肉量が増え、体脂肪率が減っている」とのこと。さすがに CM みたいに極端には結果は出ないですね。初期の体脂肪率が 31.4% とかはおかしいので機械の故障でしょう...。

InBody
※ ジムで InBody を使っての計測

自宅では 2014 年から Withings の体重計で毎朝測っています。

Weight All
Withings Smart Body Analyzer での計測

③の傾斜角が今回の成果になります。2kg 程度ですが、私の身長は 161cm ほどなので、これでも体つきに変化が出ています。筋肉量を増やしつつ、体重が減っていますからね。

①は朝食を MCT オイル&バター&コーヒーにしていた頃です。筋トレはしていません。
②は一週間でこの変化です。一週間熱が出続けて寝込んだらこうなりました。出社したら痩せたと言われました。
どちらも見事にリバウンドしていますね...。

なぜまたジムに通い始めたか


週に 2〜3 回、晩酌する習慣がついてしまい、人生最大の体重と体脂肪率になったからです。

実は 2 年前まで近所のジムに通っていました。あまり合わずに 3 ヶ月ほどで辞めた後、近所のエニタイムフィットネスに行こうと思い 2 年が経ってしまいました。

これ以上延ばすのはまずいと思い、申し込んだのが [2018-06-30-1] というわけです。

ジムに行く頻度と内容


週 3 回目標で、最低週 2 回で続けています。もう 6 ヶ月目です。雨の日も風の日も台風の日も通います。何も考えずに通うことが重要です。「一度決めたことを忠実に繰り返してしまう」という私の性格に大変助かっています。

週 3 回のうちの 1 回はパーソナルトレーニングをお願いしていて、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心に筋力アップを図っています。

パーソナルトレーニングというとお値段が気になりますが、10 回券だと 1 回あたり¥4,665 なので、週イチでマッサージに行っていると思うことにしました。

[2011-03-05-1] の頃に我流でやっていた時は、効果はあまりなかったことと、マシンで腕を痛めて病院に通ったこともあったので、今回はプロの力を借りることにしました。

他の 2 回はセルフトレーニングです。火曜日は上半身、木曜日は下半身をメインといった形で、交互にトレーニングしています。

上半身の日は腹筋ローラー(15 回 x 3 セット、キツイ)をメインにして、他はチェストプレスやラットプルダウンなどの上半身用のマシンをほぼ全部やります。チンニング(懸垂)とディップがお気に入りです。

腹筋ローラー

下半身の日はブルガリアンスクワット(左右 15 回 x 3 セット、めっちゃキツイ)をメインにして、他はレッグプレスやレッグカールなどをやります。

ブルガリアンスクワット

まだまだ初心者なので、一人で BIG3 はやっていませんし、ブルガリアンも自重だけでやっています。

トレーナー曰く「筋肉量を増やしたほうが(ダイエットが)成功する確率が高い」とのことなので、今は筋トレだけやっています。有酸素運動を組み合わせると効果的なのでしょうが、1 時間も筋トレすると割とクタクタで...。

代わりに駅の階段を一段抜かしで上っています。以前と比べて上りやすくなったことを実感しています。

食生活の改善


以前は朝食はコーヒー、昼食はコンビニやうどん、夕食は定食やラーメンなどでした。

トレーナーの指導の元、夜の炭水化物を朝に移動しました。全体的にも炭水化物を減らし、代わりにタンパク質を増やしました。低炭水化物ダイエットはしていません。

記録するのが好きなので、MyfitnessPal でせっせとカロリー計算しています。ただ最近は飽きてきました...。

朝はだいたいこんな感じです。トレーナー曰く、果物も付けると良いそうです。

朝食

昼はコンビニで大きめのサラダ、ゆで卵、おにぎり1個が多いです。ややパターンに飽きています。うどんは止めました。

夜が難しいです。

ジムの日は、行く前にバナナ食べて、帰ったらサラダチキン&野菜とかで問題ありません。

それ以外の日が難しいです。野菜炒めやトマトソースを作ったりしますが、私はあまり料理のレパートリーがありません。

マッスルデリBASE PASTAMRP などを試した感じ、MRP を補助的に使って BASE PASTA を中心にしようと思っています。トマトソース好きですし。

MRP は栄養的には問題ありませんが、顎を使わないことが問題です。個人的に週 2 回までと決めています。

マッスルデリはお値段の問題はありますが、バランスよく解凍することが難しいことと、冷凍庫を専有すること、受け取りに宅配ボックスを使えないことが課題で、今のところリピートの予定はありません。

息抜き


とは言え、毎日こんな生活をしているわけではなく、土曜日は以前と同じようにビールや焼き鳥など、あまり気にせず飲み食いしています。

平日も 1 日くらいは、ビールやチューハイを飲むことはあります。でも 2 本が限度かな。

今後の予定


来年の 6 月までに理想の体型にして、その後は維持するだけにしたいです。

頻度も週 3 回を 2 回に減らしたいです。ジムに行くとその日は何も出来ないので、ジム以外のこと、仕事のための勉強や息抜きに時間を使いたい気持ちです。

明日の feedforce Advent Calendar 2018 は kasei_san が「なにか書きますー」とのことです。お楽しみに!

頑張るおじさん
※ 頑張るおじさんの図

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最終更新時間: 2018-12-08 15:36

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